| 動作 | 訓練重點 | 説明 |
|---|---|---|
| 交叉甩手．搖頭擺尾 | 平衡 | 身體站穩雙腳與肩同寬，一手伸向前，另一手伸手向後，同時向相反方向彎曲身體，保持10秒鐘，再換手重複。 |
| 弓箭步法．前後湧動 | 腿部肌力、平衡 | 雙腳前後分開站立，右腳在前，屈膝彎到90度，身體向前傾，右腿承重，保持10秒鐘，再換左腳重複。 |
| 大鵬展翅．上下飛翔 | 上肢臂力、下肢腿力、背肌 | 雙腳打開與肩同寬，身體挺直，雙手向上舉起頂天，雙腳踮起，盡量拉長身體，雙手向上頂。然後身體往下蹲，雙手手臂往下。 |
| 頂天立地．高低變身 | 下盤肌力、背肌 | 雙腳打開與肩同寬，微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁。雙手向上舉起頂天，雙腳踮起，身體盡量拉長。再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。 |
肌力不足會降低活動力，增加跌倒和失能的風險。提升肌力不只能預防肌少症，也能減緩認知功能衰退。
年長者可以透過以下運動改善腿部肌力：
- 頂天立地．高低變身： 訓練下盤肌力、背肌。
- 大鵬展翅．上下飛翔： 強化上肢臂力、下肢腿力、背肌。
- 弓箭步法．前後湧動： 增進腿部肌力、平衡。
- 交叉甩手．搖頭擺尾： 提升平衡感。
這些運動可以根據個人情況調整難度和次數，重要的是持之以恆，才能逐漸改善腿部肌力和整體健康。
微蹲展翅─打造下半身力量與協調
「微蹲展翅」是一種結合深蹲與側弓步的複合式動作，有助於鍛鍊下半身肌羣、提升協調性。以下將介紹微蹲展翅的步驟、技巧以及對身體的益處。
步驟：
- 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微朝外。
- 進行深蹲動作，臀部向後坐，保持膝蓋與腳尖對齊。
- 當大腿與地面平行時，右腳向右邁出一大步，同時彎曲左膝。
- 右腳下沉，左膝朝向右側。
- 從起始位置站起，反向進行動作，重複 10-15 次。
技巧：
- 保持背部挺直，核心收緊。
- 重量平均分配在雙腳上。
- 膝蓋不要超過腳尖。
- 動作過程中，保持穩定和控制。
表格：動作重點
| 步驟 | 重點 |
|---|---|
| 深蹲 | 臀部向後坐，膝蓋與腳尖對齊 |
| 右腳跨步 | 保持身體平衡，重心在雙腳 |
| 右腳下沉 | 維持右腳穩定，左膝朝向右側 |
| 向上站起 | 核心收緊，用雙腿力量向上 |
益處：
- 膝蓋有問題者，建議調整動作或諮詢醫療專業人士的建議。
- 如果有下背痛或其他身體狀況，請在進行此動作前諮詢醫生。
- 初學者建議循序漸進，從較少的次數和組數開始，逐漸增加量。