[現代人睡眠障礙困擾，失眠成文明病。][科技發展帶來了諸多便利，同時也給人們帶來了不少困擾。現代人的睡眠品質逐漸下降，失眠成為困擾許多年輕人的文明病。通常人們失眠都是由於壓力過大、過度使用電子設備、思慮過多等原因造成的。針對不同的成因，人們嘗試了各種改善睡眠的辦法，如數綿羊、運動或喝熱牛奶等，但效果甚微。甚至有些嚴重失眠者不得不藉助安眠藥才得以入睡。]

為瞭解決飛行員在戰場上的睡眠問題，美國海軍少校 Lloyd Bud Winter 與心理學家們進行了深入研究，開發出了一套快速入睡法。無需依賴藥物，此方法通過調節呼吸和放鬆肌肉，幫助人們在 2 分鐘內快速入睡。戰後，Winter 成為了一名田徑教練，發現這種睡眠法對運動員同樣有效。這種方法的核心是讓身體和心靈徹底放鬆。

美國海軍快速入睡法

1. 平躺在牀上後，依次收緊並放鬆面部、肩頸、手臂、腿部。
2. 深呼吸，吸氣時感受腹部膨脹，呼氣時緩慢釋放。

放空腦海，停止思緒

失眠者常常思緒紛飛，無法入睡。可以嘗試想象平靜的畫面，如遼闊的草原、平靜的湖面等，幫助清空心靈。

選擇合適的寢具

枕頭的選擇至關重要，建議選擇柔軟、透氣的枕頭。毛毯應輕盈保暖，四季皆宜。牀單親膚柔軟，採用透氣材質，有助於營造舒適的睡眠環境。

睡前伸展，放鬆肌肉

睡前進行肩頸、胸部、腿部、臀部等部位的伸展，緩解肌肉緊張，促進血液循環。

營造理想睡眠環境

設置鬧鐘，保證充足睡眠時間。營造黑暗、安靜的睡眠環境，避免藍光和噪音的影響。

告別電子設備，享受音樂

睡前一小時放下電子設備，避免藍光刺激。聆聽舒緩的音樂，有助於放鬆心情，營造睡眠氛圍。

怎麼樣才能睡著？

失眠是很常見的問題，影響著許多人。如果您正在努力入睡，以下是幾個可以幫助您入睡的建議：

建立規律的睡眠時間表

• 每天盡可能在相同時間上牀和起牀，即使在週末也是如此。
• 這將有助於調節您的生理時鐘，讓您的身體知道什麼時候該睡覺。

營造舒適的睡眠環境

• 睡前讓卧室保持黑暗、安靜且涼爽。
• 確保您的牀舒適，牀墊承託力足夠。
• 使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來消除幹擾。

避免睡前咖啡因和酒精

• 咖啡因會讓您保持清醒，而酒精雖然一開始會讓您感到昏昏欲睡，但會在夜間打擾您的睡眠。

限制睡前屏幕時間

• 來自電子設備的藍光會抑制褪黑激素的產生，褪黑激素是一種有助於睡眠的激素。
• 睡前至少一小時避免使用電子設備。

規律運動

• 定期運動有助於改善整體健康狀況，也能幫助您更輕鬆地入睡。
• 然而，避免在睡前運動，因為運動會使您的身體興奮。

放鬆技巧

• 睡前練習放鬆技巧，例如深呼吸、冥想或閲讀。
• 這些活動有助於讓您的身體和心靈平靜下來，並為睡眠做好準備。

日間小睡

• 偶爾的小睡可以幫助您充電，但避免在下午晚些時候小睡。
• 小睡最好持續 20-30 分鐘，以免影響夜間睡眠。

認知行為療法 (CBT)

• CBT 是一種治療形式，可以幫助您改變導致失眠的負面思維和行為。
• CBT 可以教您如何管理焦慮、建立健康的睡眠習慣，以及應對其他睡眠幹擾。

藥物治療

• 如果其他方法無法幫助您改善睡眠，您可能會考慮藥物治療。
• 有多種藥物可以幫助改善睡眠，包括苯二氮卓類藥物、褪黑激素和非苯二氮卓類催眠藥。

其他建議

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• 避免睡前吃大餐。
• 睡前沖個温水澡。
• 確保您的卧室通風良好。
• 如果 20 分鐘後仍無法入睡，請起牀做些放鬆的事，直到您感到睏倦。

以下表格總結了上述建議：