熱量赤字：減脂減重的關鍵概念

熱量赤字的概念十分簡單：攝入的熱量少於消耗的熱量，即可達到熱量赤字。而消耗量減去攝取量等於 7,700 大卡，即可減重 1 公斤。此效果並非一日可達成，而是每日持續努力的累積。

為了創造熱量赤字，建議採取以下秘訣：

規畫熱量赤字餐時，有幾種方式可以實行。Hunnes 表示：「黃金守則是先找出你一天總共會燃燒多少卡路里。」你可以做一種叫作間接熱量測定法的測驗，這個測驗可以測出你呼出的二氧化碳量，並結合一些複雜的計算以得出在你休息時會燃燒多少能量（也就是當你只是坐在那裡，什麼事都不做的時候）；還有另一種方法叫作排空氣法（Bod Pod），但這兩種方法對於大眾來説都不是很容易取得。所以，你可以使用一種由美國衞生研究院開發的程式–體重規劃師（Body Weight Planner）來瞭解你的單日卡路里攝取量，以幫助你達成你所設下的體重目標。你只需要輸入一些基本資訊，像是你的身高、目前的體重、年齡，還有你的日常活動狀態，接著輸入你的目標體重和你打算花多少時間去完成目標就可以了。這麼一來，規畫師就會幫你計算一天該吃多少卡路里才能在你設下的時間裡達成你的體重目標，還有該怎麼維持體重。但是這並不是一門精準的科學，有些東西是它沒有列入考慮的，像是你有多少肌肉量（肌肉組織所燃燒的卡路里比脂肪還多）還有你的個人代謝率。Cording 指出：「影響能量消耗的因素很多。」

熱量赤字：減重的關鍵

熱量赤字是指消耗的熱量多於攝取的熱量。打造熱量赤字是減重的關鍵，因為它迫使身體燃燒儲存的能量（脂肪）以彌補熱量差。

熱量赤字原理

當你消耗的熱量多於攝取的熱量時，你的身體會開始分解儲存的脂肪以獲取能量。這會產生一個負的熱量平衡，導致體重減輕。

熱量赤字的創造方法

創造熱量赤字有幾種方法：

• 飲食限制：減少攝取的熱量，例如減少份量、選擇低熱量的食物或限制不健康的點心。
• 運動：增加消耗的熱量，例如從事耐力運動（如跑步、游泳）、高強度間歇訓練 (HIIT) 或重訓。
• 結合飲食和運動：同時搭配飲食限制和運動，可以創造更大的熱量赤字。

建立熱量赤字量表

注意：減重速度會因個人因素而異，例如年齡、性別、活動水平和飲食習慣。

如何計算熱量赤字

計算熱量赤字需要知道：

• 基礎代謝率 (BMR)：身體在休息時燃燒的熱量。
• 活動代謝率 (AMR)：運動時燃燒的熱量。
• 熱量攝取：一天中攝取的熱量。

熱量赤字公式：

熱量赤字 = AMR - 熱量攝取

熱量赤字的益處

保持熱量赤字可以帶來許多益處，包括：

• 減重和維持體重：熱量赤字是減重的基石，同時也可以幫助維持健康的體重。
• 改善整體健康：減重可以降低慢性疾病的風險，例如心臟病、中風和第 2 型糖尿病。
• 增加能量水平：減脂可以提高身體的能量效率，讓你感到更有活力。

熱量赤字的風險

熱量赤字過大也可能帶來風險，例如：

• 營養素缺乏：嚴重限制熱量會導致營養素缺乏，影響整體健康。
• 疲勞和易怒：熱量攝取不足會導致疲勞、飢餓感和易怒。
• 肌肉流失：過大的熱量赤字會導致肌肉流失，影響力量和運動表現。

結論

熱量赤字是減重的關鍵，但必須適當建立和維持以避免健康風險。結合飲食限制和運動可以創造一個可持續的熱量赤字，同時促進持久的體重減輕和整體健康。

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