腹部脂肪：健康風險的隱藏指標

過量的腹部脂肪不只會影響穿著合身衣物的舒適度，更與嚴重的健康風險息息相關。研究表明，這種脂肪會增加以下問題的發生機率：

• 心血管疾病：過多的腹部脂肪會提高心臟病、中風和高血壓的風險。
• 2型糖尿病：腹部脂肪會影響胰島素的敏感性，導致血糖控制不良和2型糖尿病。
• 某些癌症：過量的腹部脂肪與大腸癌、乳癌和子宮內膜癌等特定類型的癌症風險增加有關。

腹部脂肪的成因

腹部脂肪的累積是由多種因素引起的，包括：

• 營養攝取：攝取過多的卡路里，尤其是來自加工食品和含糖飲料中的卡路里，會導致腹部脂肪的增加。
• 運動不足：缺乏運動會導致肌肉質量流失，進而降低身體燃燒卡路里的能力，導致腹部脂肪囤積。
• 壓力：過度壓力會促使身體釋放皮質醇，這種激素會促進腹部脂肪的堆積。
• 年齡：隨著年齡的增長，肌肉質量會自然減少，這可能會導致腹部脂肪增加。
• 荷爾蒙變化：絕經後的女性往往會發現腹部脂肪增加了，這可能是由於雌激素水平下降所致。

皮下脂肪與內臟脂肪

腹部脂肪有兩種主要類型：

• 皮下脂肪：這是一種可以在捏起腹部時輕易感覺到的脂肪層。
• 內臟脂肪：這種脂肪位於腹部的深處，包裹著器官。過量的內臟脂肪與上述健康風險密切相關。

如何測量腹部脂肪

要評估腹部脂肪的含量，可以使用腰圍測量法：

1. 在裸露的腹部上，找到肋骨底部和骨盆骨上緣之間的中點。
2. 將捲尺（不緊繃也不鬆弛）繞在腰間。
3. 呼氣並測量腰圍。

腰圍標準

對於男性，腰圍超過94公分，對於女性，超過80公分，都表示腹部脂肪過多。重要的是要注意，即使整體體重健康，過多的腹部脂肪也會增加健康風險。

腹部贅肉：成因、健康風險和消除方法

腹部贅肉，又稱腹脂，是指積聚在腹部區域的過多脂肪。它可能對健康構成重大風險，並導致各種健康問題。

成因

• 久坐不動的生活方式：缺乏運動會導致腹部脂肪堆積。
• 不健康的飲食：攝取大量加工食品、含糖飲料和不健康脂肪會增加腹部脂肪。
• 壓力：慢性壓力會導致皮質醇分泌增加，這會導致腹部脂肪堆積。
• 遺傳：某些人天生更容易在腹部區域囤積脂肪。
• 年齡：隨著年齡的增長，肌肉質量下降，腹部脂肪更容易堆積。

健康風險

腹部贅肉與以下健康問題有關：

消除方法

消除腹部贅肉需要綜合方法，包括均衡飲食、規律運動和健康的生活方式。

均衡飲食

• 多吃水果、蔬菜和全穀物
• 限制加工食品、含糖飲料和不健康脂肪的攝取
• 確保攝取足夠的蛋白質

規律運動

• 每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的劇烈強度有氧運動
• 結合力量訓練練習，以建立肌肉質量
• 考慮採用高強度間歇訓練 (HIIT)

健康的生活方式

• 充足睡眠
• 管理壓力
• 避免吸煙
• 限制飲酒

其他方法

除了飲食和運動，還有一些其他方法可以幫助減少腹部贅肉：

• 循序漸進：不要急於求成，逐步增加運動量和改變飲食。
• 諮詢醫療專業人員：在進行任何重大飲食或運動變化之前，請務必諮詢醫療專業人員。
• 耐心和堅持：消除腹部贅肉需要時間和努力。保持耐心並堅持不懈。
• 專注於整體健康：不要只專注於腹部贅肉，而應該專注於整體健康和保健。