睡眠是大腦休息時間，如果睡眠品質差，不管睡多久，大腦認知功能會衰退。（示意圖／取自pakutaso）
現代人多半睡眠不足。目前研究得知，睡眠不足會降低專注力、注意力、判斷力、記憶力各種能力。一項以老鼠進行實驗發現，每天睡4∼5時，持續3天之後，與注意力有關細胞會減損25%。説，生物持續睡眠不足，頭腦會變。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議，26歲∼64歲成年人每天需要7∼9時睡眠。睡眠是消除壓力、修復受損細胞時間。諸事日子裡，睡會感到神清氣爽，這是因為記憶入眠期間進行了整理，消除了壓力緣故。可以説人生來於優質睡眠。
安排時間表時，確保自己擁有睡眠時間。除此之外，睡眠品質。提昇睡眠品質關鍵有以下四點：
利用感，提高睡眠品質
身體會睡得。美國貝拉明大學奧勒岡州立大學研究發現，定期運動能夠改善睡眠。相反地，身體不夠時，會變得眠，導致大腦無法順利消除。睡眠是大腦休息時間，所以如果睡眠品質差，不管睡多久，大腦認知功能會衰退。
管理體温，能幫助睡眠
第143頁提過，睡前90分鐘泡40度温水澡，有助於改善睡眠品質。除此之外，卧房室温於提昇睡眠品質。法國裏爾學附設醫院研究指出，適合睡眠室温攝氏16度∼19度。人睡覺時，體温會下降，藉此「該睡覺了」訊號傳送大腦，幫助休息。因此，當室温過，或穿睡衣時，會妨礙深層睡眠。
智慧型手機和電腦螢幕藍光，會抑制睡眠物質：「褪激素」產生。一如第142頁提過，睡覺時不要智慧型手機或平板電腦帶進卧室。而且，要睡前2時停止看任何螢幕，切換成看書。
我晚上8點後會吃東西。這是因為消化食物時，會干擾睡覺時分泌生長激素功能。因此，如果希望自己能進入深層睡眠、幫助身心修復，讓身體消化完畢狀態下專心入睡。
例外無妨，不過，原則上上牀睡覺時間。這是因為我們可能一整天隨心所欲，想睡睡。睡覺是一天活動「收尾」，如果沒有規定自己該睡覺時間，會東摸西摸，一不小心睡。
因此，定下睡前串習慣。我會設定晚上8點半鬧鐘，這個時間點開始，進行晚上例行活動。鬧鐘一響，我啟動以下睡前儀式：「洗浴缸→放洗澡水→泡澡→吹頭髮→刷牙→準備第二天健身運動服和水→帶著書上牀」。我試過很多種方式，後覺得做法還是設定鬧鐘，從「管好自己第一個行動」開始。
Open Platform公司董事長。早稻田大學畢業，大學期間前往美國進修指導教練、目標達成、行動力理論課程，而後創業，並以科學原理佐證獨創方法受評。推出課程講座每年有上萬人報名，學員包括上市企業經營者、電視藝人、銷書作家，內容易懂，且不只適用於工作、適用於日常生活，而歡迎。於各處演講、發表文章、參加電視節目，十分活躍。
著作有《未來記憶術》、《這些心理學實驗告訴你這樣做事》，日本銷售累計超過50萬本。
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睡眠是人體進行修復時間，睡眠不足不只會變胖、易老，會影響精神，但一天要睡幾個時夠呢？要睡滿8時嗎？美國國家睡眠基金會（National Sleep foundation，NSF）睡眠時間發表一篇睡眠黃金期研究報告，年齡層提供睡眠建議。
美國國家睡眠基金會這份研究發現，睡多或，並9組年齡層提出「每日建議睡眠時數」和「建議睡眠時數」：
剛出生3個月內嬰兒需要大量睡眠，研究認為，睡覺時間落白天或夜晚關係，睡得多問題，但建議超過19時。
4個月1歲嬰兒開始步入學習發展階段，因此他們睡眠時間會之前要，不過研究建議不要於10時。
12歲幼兒白天會開始需要多活動時間，並開始學習走路，睡眠時間會縮短一些，這時期睡眠時間於9時，但建議不要睡超過16時。
35歲兒童心智發展幼兒許多，這時期睡眠時間建議超過8時。
研究建議，613歲需要足夠睡眠，一天睡9～11時，但建議睡超過12時。
1417歲青少年會花費多時間課業和人際關係上，而此時隨著生理發育，睡眠時間可以縮短到810時，研究建議不要於7時。
成年後到64歲階段，建議睡眠時間是79時，此時是多數人拚事業、為家庭付出時期，因此研究建議，只要睡眠時間於6時、超過11時，基本上沒有問題，要睡滿8時。
進入老年階段後，有屬於自己閒暇時間，但全花睡覺上，研究報告建議一天睡78時足夠，不要超過9時。
請劉潔謙喝杯咖啡，
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「睡眠時間」要多久才是？聽到一天要睡滿8時足夠，但實際上是如此嗎？《懂睡眠失眠》一書打破了八小時的説法，並提出新理論，告訴你睡眠重要性，以及告訴我們一天「最佳睡眠時間」，只要遵循睡眠模式，能夜夜失眠！
人一生中三分之一歲月是睡眠中度過，失眠、熬夜、嗜睡超過六、七百萬台灣同胞，帶來了各種可怕後果。傳統觀點認為，每天8時睡眠是睡眠週期，但大家知道，最近一項時間達14年大規模研究，推翻了這個觀點。
2021年9月3日，日本國家癌症中心（National Cancer Center）研究人員首次《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上，發表了主題《日本、中國、新加坡、韓國成人睡眠時間全因和主要原因死亡率關係》文章。它成人睡眠時間提供了建議，指出7時是睡眠時間，死亡風險。8時睡眠傷害了許多人，並可能增加死亡風險。
延伸閱讀…
這項研究是亞洲地區關於睡眠時間死亡率關係首次大型研究，它亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, ACC）領導，該聯盟亞洲30多個隊列組成（包括台灣內）。共有322,721名成年人參與這項研究，年齡54.5歲。中國、日本、新加坡和韓國進行了14年追蹤調查後，發現男性死亡人數19,419人，女性死亡人數13,768人。這項對來亞洲隊列聯盟9個隊列（5個來自日本、2個來中國、1個來自新加坡、1個來韓國；以下簡稱東亞）個人水平數據隊列研究於1984年1月1日 2002 年12月31日進行。人羣包括來自日本、中國、新加坡和韓國參與者，男性（SD）隨訪時間14年，女性13.4年。數據分析時間2018年8月1日2021年5月31日。
研究人員隨後對受試者自我報告睡眠時間全因死亡率（所有死因死亡率）、心血管疾病死亡率、癌症死亡率和其他原因死亡率之間關係，進行了深入分析，發現每天睡7時是最佳睡眠時間。其他睡眠時間會增加死亡風險。
進一步實驗中，研究者卡方檢驗（chi-square test）、分類變量（categorical variable）和變量（continuous variable）單因素方差分析（One-way Anova），對死亡原因進行了調整。數據顯示，無論男女，睡眠時間和全因死亡風險呈J形關係。其中，睡眠時間7時全因死亡風險，值得一提的是，睡眠時間≥10時受試者中，不論是男性或女性與死亡率相關性。
不僅如此，研究發現，男性睡眠≤5時和≥10時，女性睡眠≤5時、8時、9時、≥10時，心血管疾病（CVD）死亡風險增加；當男性睡眠8時、9時和≥10時，女性睡眠≥10時，罹患癌症死亡風險會增加；當男性睡眠時間≤5時、8時、9時或≥10時，女性睡眠時間8時、9時和≥10時，會增加其他疾病引起死亡風險。東亞人羣睡眠時間死亡率之間關聯，北美或歐洲人羣。
事實上，2021年之前研究發現了睡眠和死亡風險之間關聯，是，那些研究主要是歐美國家西方人。2018年，英國基爾大學（Keele University）研究人員領導一項研究，發表《美國心臟協會雜誌》（Journal of the American Heart Association, JAHA）上。該研究指出，每晚睡眠時間超過7～8時，可能會增加死亡和心血管疾病風險。
美國加州大學聖地牙哥分校（The University California San Diego）藥學及製藥科學院（Skaggs School of Pharmacy and Pharmaceutical Sciences）和美國癌症學會（American Cancer Society, ACS）聯手進行一項實驗，卻得出了聳人聽聞結論：「每天睡8時會讓你死得。」這項實驗長達六年時間，精神病學名譽教授丹尼爾．F．克里普克（Daniel F. Kripke）博士主持，這項實驗中，研究物件年齡、病史、情況考慮進去，他們是跟自己身體狀況相似對象作。
研究發現，每天睡6.5～7.4個時人，每天睡超過8時人，死亡率要很多。於睡眠時間超過8.5時或於3.5、4、4.5 時人，風險增加超過15%。其中，每天睡7時人死亡率，而即使是只睡5時或6時人，這個係數要於睡夠8時人。這項名為「第二期癌症預防研究」（Cancer Prevention Research II）研究目的，於搞清環境因素和生活習性癌症發病上起作用，因此飲食、煙酒史、家族患病情況信息會一一記錄下來，而睡眠時間其中參數之一。這是一項樣本調查，研究總共收集了116萬人數據，受試者中30歲，最年102歲。調查問卷中，受試者需要填寫自己每晚睡眠時間，並在四捨五入到時後，登入到數據庫。6年後，調查人員這些受試者進行了回訪，統計出健在者和死亡者名單，以此來計算每一個具有睡眠時間長度的羣體死亡率，後結果前文提過了。
排除了其他環境因素、生活習慣和狀況影響後，每晚睡眠7個時人，死亡率，其次是每晚睡6個時人，而每晚睡眠8個時人，死亡率每晚睡7個時人高出12%。睡眠時間，失眠是否對有影響，是勾起人們話題。這項研究通過調查每名受試者過去一個月中失眠次數，對失眠與關係做了研究。令人感到是，失眠對死亡率只有影響，失眠次數多寡（不失眠到每月失眠10次以上），應羣體死亡率無關。然而，失眠頻度情況下，使用安眠藥助眠會使每天睡眠7-10個小時的羣體，死亡率上升。
使用安眠藥會影響人，然而「每天睡眠7時而不是8時有益」，以及「失眠人體無害」，這兩個觀點顛覆了世俗傳統觀念。於這項研究解讀能證實這兩個結論嗎？研究論文第一作者，來自加州大學聖地牙哥分校醫學博士丹尼爾．F．克里普克（Daniel F. Kripke）教授此評價。
關於第一點，雖然睡睡眠時間和受試者6年內死亡率，呈現出相關性，但之間因果關係得到證明。僅依靠目前已知知識，確認是睡眠時間導致了死亡率，還是於某些短期內致死率隱疾，影響了人體睡眠時間。無論是哪一種可能，其中機理有待闡明。關於第二點，大多數受試者所謂「失眠」並不是缺乏睡眠。格説來，許多受試者睡眠時間正常人睡眠範圍之內。
此外，研究考慮了失眠頻度短期死亡率影響，諸如犯睏、情緒或注意力集中問題，並沒有這項研究中獲得重視。「失眠」做出定義，並檢視失眠人體其他影響之前，斷言失眠人體無害，顯然時過。那些夜裡醒來，或者得到充分休息以前醒來人，他們睡眠節律是，腦電波圖各階段顯示出、升降和受到抑制波型，這正常人睡眠中是見不到。因此，只有充分進行4到5個週期深層睡眠，人體生理機能才能得到充分休息，增強免疫系統。延長睡眠時間並能彌補睡眠不足，如果一味地賴牀上，沒有得到品質睡眠。這於人體反而是無益，會縮短你生命。
如果睡眠不到6時，會縮短壽命，脂肪細胞（adipocyte）會減少分泌可以控制食慾體素（leptin），胃會增加製造飢餓素（Ghrelin），因此睡眠不足者，感到飢餓，導致攝取過多食物和熱量，罹患、血壓、糖尿病文明病。
由此可知，睡眠節律是，時間過不及，應為6～7時。值得注意的是，即使睡眠，需要注意上牀睡覺時間。中醫觀點，經絡循環中，11～1點和1～3點，膽經肝經運行時刻，因此理想狀態晚上10點寢，最晚是午夜12點前睡覺，能夠熟睡，讓身體休息、增進代謝機能。
延伸閱讀…
美國華爾街日報（Wall Street Journal）報導，一項發表「人類神經科學前沿期刊」（Journal Frontiers in Human Neuroscience）上研究顯示，人們睡眠時間增長時，大腦認知能力會提高，該能力會睡眠時間七個時時達到頂峯，後隨著睡眠時間增長，該能力反而會減弱。然而，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation，NSF）指出，因為每個人年齡、生活習慣和情況，所以需要睡眠時間，其實個人化，並沒有標準。決定需睡眠時間時，不僅要參考睡覺地點，還要考慮睡眠質量，例如所承受工作時間和壓力；有每個人生來是，所以即使是年齡和性別，每個人需要時間會。養成規律作息，每天早晨時間起牀，跟著太陽同起落：盡可能太陽升起時候起牀，太陽光會讓人體生理時鐘調整到最佳狀態。每天晨光中曬上時太陽光，你會覺得精神奕奕，而晚上睡著。
除此之外，2009年諾貝爾醫學獎得主美國分子生物學家伊莉莎白．布萊盆（Elizabeth H. Blackburn）博士研究端粒，發現一個驚人之處：人們並需要完全8時睡眠，才能為端粒帶來益處。只要你感覺睡得，7時足夠了。
失眠是當今全球普遍文明病，2020年世界衞生組織資料，全球77億人口中有三分之一人口失眠，27億人。中國14億人口中，失眠超過3億，美國3.3億人口中，失眠超過 1億，經濟損失每年高達4,341億美元。美國每個月有1,000萬人服用安眠藥，而且這個數字隨著年齡增長而增加，美國老年人有20%服用安眠藥，每年處方藥和非處方睡眠療法上花費300億美元。每年有超過10,000人死亡是安眠藥直接引起，並且有大量證據表明，安眠藥會導致睡眠呼吸中止症惡化、自殺、感染、癌症、事故和其他範圍疾病。
日本1億3千萬人口中，失眠五千萬人，每1年經濟損失1,460億美元。而台灣健保署統計，2020年門診住院安眠藥使用人口超過450萬人（如果加上醫人口，超過500萬人）。説，台灣2,300萬人口之中，每5個人有1人失眠，2020年安眠藥使用量超過9.3億顆，相關健保費用23億台幣。是台灣270萬65歲以上年長者之中，有120萬人因失眠而服用安眠藥，比例超過四成，對長壽生活，造成嚴重障礙。是，大多數失眠人，自己什麼會失眠，睡不著覺。事實上，藥物幹擾、生活習慣、環境吵雜、光害、壓力、飲食是關鍵因素。失眠是人類頭號天敵，睡眠醫學科學家它歸納出八大類型：
每天晚上能入睡，但半夜。每晚熟睡時間不到4時，第二天早上起牀後頭昏腦、哈欠。
每天晚上9點上牀呼呼大睡，半夜兩三點會習慣性。醒來後，無法入睡，躺牀上翻來覆去，胡思想，等待黎明到來。
入睡有時順利有時困難，時時，半夜會多次醒來，躺牀上翻來覆去，腦子轉個，想東想西，為工作、感情、家庭生活瑣事。
入睡困難，可能需要1、2個時。入睡，一大清早要舒適的牀上爬起來，這類型人而言，是一件痛苦事，不管是鬧鐘鈴聲，還是老媽喊叫聲，就算是天王老子來了，是蒙著頭，無動於衷，睡懶覺。
入睡困難，上牀後，需要60分鐘以上，才能入睡。半夜醒來多次，總醒來時間，超過30分鐘以上，預計起牀時間，且無法入睡，睡眠中經常説夢話。（台灣15歲以上民眾有11.3%人慢性失眠）
完成工作加班到午夜或凌晨兩、三點。想倒頭睡時，無法入眠，失眠原因實際上來於交感神經過度亢奮，交感神經接受刺激下會顯得，無法入眠。
睡眠不足基本上是現代人遇到問題。一輩建議要睡足8時才算是，但有研究指出，年齡層需要睡眠時間，並俗稱「黃金睡眠時間」。你睡眠時間你年齡相符嗎？
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）所指出，「黃金睡眠時間」分為9個年齡層，包括初生嬰兒（0-3個月）、嬰兒（4-11個月）、幼兒（1-2歲）、學前兒童（3-5歲）、學齡期兒童（6-13歲）、青少年（14-17歲）、年人（18-25歲）、成年人（26-64歲）、以及老年人（65歲或以上）。
初生嬰兒每天需要睡時間，14-17時。於03個月，剛出生嬰兒母親子宮羊水環境脱離，需要睡眠時間多，不過建議睡超過19個時。
4-11個月嬰兒建議每天睡12-15時。這個時期嬰兒開始進入學習發展階段，因此需要睡眠時間會初生嬰兒，但建議不要於10時。
進入1-2歲幼兒時期，建議每天睡11-14時。這階段，身體開始形成日夜週期生理時鐘，白天時會需要多活動時間，睡眠時間會。建議家長可給孩子午睡時間，午睡後，讓孩子維持2時狀態，讓他小睡片刻，保持夜晚有睡眠。
3-5歲學前階段孩子，建議每天睡10-13時。這階段小孩建立日夜週期生物時鐘，生理及心智幼兒。
6-13歲學齡期階段，建議每天睡9-11時。這個時期小孩開始上小學，他們依舊需要睡眠，但每天不要睡超過12時。